Trẻ sơ sinh cần ngủ nhiều, thường từ 14 đến 17 giờ mỗi ngày. Mặt khác, người lớn và người già thường cần ngủ khoảng 8 tiếng để duy trì cơ thể khỏe mạnh và tinh thần minh mẫn.
Thời gian ngủ lý tưởng và lịch thức dậy có thể thay đổi đáng kể tùy theo độ tuổi. Thanh thiếu niên thường tỏ ra thích ngủ muộn hơn trong ngày và có thể cảm thấy tràn đầy năng lượng hơn vào ban đêm. Ngược lại, người lớn tuổi có xu hướng ngủ và thức dậy sớm hơn, chu kỳ giấc ngủ ngắn hơn.
Các chuyên gia nhấn mạnh tầm quan trọng của việc chủ động thiết lập lịch trình ngủ có cấu trúc và quản lý thời lượng giấc ngủ để tối ưu hóa sức khỏe tổng thể. Nhận thức được rằng nhu cầu ngủ khác nhau giữa các nhóm tuổi là rất quan trọng để đạt được sức khỏe tối ưu.
Trẻ sơ sinh
Trong những năm đầu đời, trẻ sơ sinh tăng trưởng nhanh chóng, trọng lượng cơ thể tăng gấp ba lần. Nghỉ ngơi đầy đủ đóng một vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình này, vì hormone tăng trưởng được giải phóng dồi dào trong khi ngủ sâu. Trong ba tháng đầu, trẻ sơ sinh thường cần ngủ từ 14 đến 17 giờ mỗi ngày để tạo điều kiện cho sự phát triển cân bằng về thể chất và nhận thức.
Tiến sĩ Yi Cai, giám đốc phẫu thuật giấc ngủ tại Trung tâm Y tế Irving thuộc Đại học Columbia, nhấn mạnh tầm quan trọng của giấc ngủ ở giai đoạn này. Ông giải thích rằng nhiều kết nối thần kinh được hình thành và một lượng lớn kiến thức được tiếp thu trong thời thơ ấu. Sự mới lạ của thế giới đóng vai trò là động lực chính thúc đẩy nhu cầu ngủ đáng kể của trẻ nhỏ.
Khi trẻ lớn lên từ 4 đến 12 tháng, thời gian ngủ của trẻ sẽ giảm dần khi trẻ thích nghi với nhịp sinh học đều đặn.
Trẻ từ 1 đến 3 tuổi
Nhu cầu ngủ tiếp tục giảm khi trẻ bước vào giai đoạn chập chức biết đi và tốc độ tăng trưởng chậm lại. Trẻ cần ngủ 11-14 giờ khi một đến hai tuổi, 10-13 giờ từ ba đến 5 tuổi.
Theo National Sleep Foundation, đến 18 tháng tuổi, hầu hết trẻ mới biết đi ngủ trưa một lần một ngày, kéo dài từ một đến ba giờ. Từ ba tuổi trở đi, nhu cầu ngủ trưa khác nhau ở mỗi trẻ, một số trẻ thậm chí không ngủ trưa.
Joshua Tal, một nhà tâm lý học về giấc ngủ và sức khỏe tại New York, cho biết: “Có một số em nhỏ bỏ giấc ngủ trưa sớm hơn nhiều so với những trẻ khác, vì ngủ trưa làm chúng thức vào ban đêm”.
Thanh thiếu niên
Trong độ tuổi từ 6 đến 12, thanh thiếu niên thường không cần ngủ trưa nữa và cần ngủ khoảng 9 đến 12 giờ mỗi đêm. Tuy nhiên, sự khởi đầu của tuổi dậy thì gây ra những thay đổi đáng kể trong cách ngủ.
Các chuyên gia khuyên thanh thiếu niên nên ngủ từ 8 đến 10 giờ mỗi đêm. Ngủ không đủ giấc có thể dẫn đến nhịp sinh học bị trì hoãn, giải phóng melatonin muộn hơn và khiến bạn tỉnh táo hơn vào buổi tối. Những yếu tố này góp phần tạo nên xu hướng đi ngủ và thức dậy muộn, thường dẫn đến cảm giác uể oải vào buổi sáng.
Tiến sĩ Cai lưu ý rằng nhiều người trẻ tuổi phải vật lộn với thói quen ngủ muộn, khiến việc dậy sớm đi học trở nên khó khăn. Ngủ không đủ giấc có thể cản trở khả năng thức dậy đúng giờ của các em, dẫn đến việc phải ngủ bù vào ban ngày sau giờ học.
Nghiên cứu cho thấy những thanh thiếu niên thường xuyên ngủ trưa từ 30 đến 60 phút mỗi ngày có khả năng lý luận phi ngôn ngữ, khả năng tập trung và trí nhớ không gian tốt hơn. Do đó, giải pháp cho tình trạng thiếu ngủ vào ban đêm là ngủ trưa một giấc ngắn.
Người trưởng thành
Khi đạt đến độ tuổi trưởng thành, cơ thể người vào “chế độ duy trì”. Ở giai đoạn này, nhu cầu ngủ giảm. Thời gian ngủ lý tưởng đối với người trưởng thành là 7 đến 8 giờ mỗi đêm. Nếu ngủ nhiều hơn, tiến sĩ Tal cảnh báo bạn có thể bị rối loạn giấc ngủ, ngưng thở khi ngủ và nên đến bác sĩ để khám.
Nghiên cứu cho thấy việc đi ngủ trước 1h sáng có thể làm giảm nguy cơ mắc các tình trạng về tâm thần và hành vi như trầm cảm, lo âu. Đối với những người muốn cải thiện chất lượng giấc ngủ, các chuyên gia khuyến nghị tập thể dục nhẹ nhàng buổi tối và áp dụng chế độ ăn nhiều trái cây, rau.
Việc ngủ bù vào cuối tuần cũng có thể giảm nguy cơ đau tim. Trong khi đó, ngủ trưa giúp cải thiện khả năng sáng tạo.
Người cao tuổi
Ở những người trên 65 tuổi, việc sản xuất và giải phóng melatonin, một loại hormone điều chỉnh chu kỳ ngủ-thức, sẽ suy giảm. Kết quả là, người lớn tuổi thường có giấc ngủ ngắn hơn và nhẹ nhàng hơn so với người trẻ tuổi. Ngoài ra, việc đi tiểu thường xuyên vào ban đêm có thể làm gián đoạn giấc ngủ khi cơ thể già đi.
Nhịp sinh học cũng có thể bị gián đoạn ở người lớn tuổi, dẫn đến cảm giác muốn đi ngủ và thức dậy sớm hơn bình thường. Tuy nhiên, các chuyên gia nhấn mạnh tầm quan trọng của việc duy trì giấc ngủ đầy đủ cho người cao tuổi, khuyến nghị nên ngủ từ 7 đến 8 tiếng mỗi đêm.
